Обикновено тези, които желаят да отслабнат, избират трудна диета или изтощителни тренировки. И двамата работят в краткосрочен план и са опасни за здравето. За стабилно тегло са необходими само няколко решения, които трябва да се спазват всеки ден, пише RBC.
Защо е важно да се яде правилно не само за отслабване
Храната не е инструмент за моделиране на тялото, а основна нужда и фактор, който оказва голямо влияние върху нашето благополучие и настроение. Това, което ядем, засяга не само обема на талията, но и липсата на основни хранителни вещества влошава здравето. В същото време правилното хранене изобщо не предполага лишения, страдание и максимално свиване на диетата. „Подобно мнение се оказа, защото хората са психологически по-лесни да възприемат здравословната диета като нещо неприятно, но временният тест, който ще бъде параметрите на модела“, казва специалист, който е разработил фитнес мениджър за услугата за доставка на продукти. - Но полезното хранене не може да се приравнява с диета. Повечето проучвания показват, че почти няма полза от строги краткосрочни диети, но вредата е много осезаема. Монодетите са особено вредни: ако ядете само елда, кефир или зеле, тялото няма да получава най -важните хранителни вещества, витамини, минерали и аминокиселини. Следователно, съставяйки рецепти за ежедневното хранене, използвахме различни храни - риба, месо, домашни птици, зърнени култури, зеленчуци - и се уверихме, че ястията са балансирани в протеини, мазнини, въглехидрати и калории. Подобна диета подхожда както на спортисти, така и от отслабването, а тези, които просто искат да се чувстват добре. ”
Защо не можете да откажете въглехидрати
Мнозина вярват, че за затегнато тяло със силни бицепси и глутеални мускули са важни само протеини и продължават да диета от протеинови коктейли. Този подход е резултат от неразбиране на принципите на тялото. Ако тялото ни беше строителство, тогава въглехидратите ще играят ролята на работниците и протеините - тухли. Купа от тухли сама по себе си няма да се превърне в къщата. Подобно на тълпа от строители, лишени от материал, няма да може да изгради силна сграда. Ето защо въглехидратите не са врагове, които заплашват хармонията, а един от източниците на енергия, гориво за тялото, отговорни и за конфронтацията на стреса.
Защо телесните ни мазнини
Би било нелогично: Защо да консумираме мазнини, ако се опитваме да се отървем от мазнините? Ние сме свързани с мазнини само с размера на XXXL, но функциите му в тялото са сложни и многобройни. Мазнините са необходими за добро състояние на кожата, косата и ноктите, правилната работа на ендокринната и нервната система, поддържане на когнитивните функции - с други думи, памет, психичен баланс, способността да се фокусира върху задачата и адекватно да оценява ситуацията. Мозъкът за работа се нуждае от глюкоза и тялото ни може да го произведе, от „полезни“ мазнини: зехтин, яйца, висококачествено месо и домашни птици (особено патици), океанска риба, семена и ядки. Всички тези продукти са богати на омега-3 мастни киселини, които са важни за работата на сърдечно-съдовите и други телесни системи. Но маргариновото или растителното масло, което се нагрява до високи температури, съдържа омега-6 мастни киселини. Според експерта, тяхното използване може да провокира възпалителни процеси.
„Има друг капан на диета с ниско съдържание на мазнини“, отбелязва специалистът. - Мазнините също са източник на енергия. След като го загуби, тялото ще изисква подобрено хранене - и ще избере „бързи“ източници на енергия, тоест прости въглехидрати: печене и сладкиши. Следователно отхвърлянето на мазнините в дългосрочен план води до сериозно наддаване на тегло, хормонални нарушения, проблеми с щитовидната жлеза и нарушена репродуктивна функция. Ако обърнете внимание на състава на ястията в менюто за обслужване за правилно хранене, ще видите, че мазнините винаги присъстват там, но в повечето случаи това е или мазна риба, или яйца, или зехтин. Между другото, наситено с "добра" мастна закуска - яйца, авокадо, сирене - също, колкото и да е странно, може да ви помогне да приведете тежест в нормално състояние. Подобна закуска няма да даде остър скок на инсулин, а до обяд няма да ви дърпате с бисквитки и сладкиши. ”
Имате ли нужда от протеини на тези, които не увеличават мускулната маса?
Изявлението, че „протеините са необходими за мускулите“ е ясно опростяване. Функциите на протеините са много по -широки. По -специално, именно протеините са основният доставчик на аминокиселини, особено незаменими, тези, които тялото ни не може да развива независимо. Най -ценните източници на протеини са месо, риба и яйца. Разбира се, протеинът присъства и в растителните храни, но протеинът, получен от растения, е лош при аминокиселини като лизин, метионин и триптофан. Ето защо може да бъде препоръчително да се редуват тофу, елда и леща с пиле и сьомга. Средно ежедневната нужда от протеин е 80–100 грама и е желателно 30–40% от това количество да падне върху животинските протеини. Ако наскоро сте започнали да тренирате и предпочитате кардио тренировки, вие също се нуждаете от протеин: със стрес необходимостта от протеини се увеличава и необичайната физическа активност е именно стрес, дори ако имате прекрасно настроение и благополучие. И ако се притеснявате, вие се срамувате от фигурата си и едва намирате време за обучение между работа и семейство, стресът е още по -висок - и следователно протеинът е необходим повече.
Как да промените правилно енергийната система
Основното е да не се прави това рязко. Внезапен преходОт пайове и бургери за ябълки и вода - твърде тежък стрес за храносмилане и психика. За да може преходът да се случи гладко и безболезнено, опитайте се да намалите диетата с 10% от нормата, необходима за вас. Изчислението обикновено е удобно за правене в калории: За това трябва да умножите теглото си по 25, ако имате заседнала работа, с 40-50, ако сте ангажирани във фитнес зала или правите дълги разходки три пъти седмично и 60-70, ако тренирате много интензивно. Например, за жена с тегло 70 кг, водеща на заседнал начин на живот, ежедневната норма ще бъде 1750 калории. Отнемайте от тези 175 калории. Не са необходими подвизи за това - просто пригответе омлета си с по -малко масло, изберете сандвич с пилешко месо, а не свинско месо, яжте порция салата, без да зареждате. Ако пиете чай или кафе със захар, има и място за нови разтвори. Захарта е „празни“ калории, които не съдържат благоприятни вещества, но те рязко повишават нивото на инсулин. 10% от недостига на храна е норма, че специалистите по храните и спортните треньори се съветват да се придържат. Тя ви позволява да намалите теглото, но много внимателно и почти неусетно за тялото. Липсата на дискомфорт е изключително важна - дори и най -постоянният самурай няма да продължи в ежедневния режим на борба.
Основни принципи за всички
Важно е да се гарантира, че храната е разнообразна, богата на витамини и следи елементи, балансирана и достатъчно (но не прекалено) висока калория. Не забравяйте да ядете зеленчуци - дори и тези, които имат лоша репутация сред отслабването на високото съдържание на захар. По -специално, всички коренови култури от цвекло до моркови - те ни снабдяват с въглехидрати, фибри, витамини и лекуват тялото. Основното е да ги използвате сурови или бързо да готвите, например в тиган с уок. Правилното хранене може да установи всички процеси в тялото. И с общо изцеление теглото започва да подхожда към нормата дори без диети и тренировки - въпреки че при здравословна физическа активност резултатът ще бъде по -бърз и по -забележим.